Накачать мышцы
В отличие от женщин мужчины, ведущие здоровый образ жизни, чаще озабочены не похудением, а наращиванием мускулатуры. Решить эту проблему можно только накачкой мышц с помощью дополнительных физических нагрузок в спортзале или, как минимум, дома на силовых тренажерах. Как это сделать можно прочитать в разделе "Физкультура". Но если Вы пришли в спортзал ради того, чтобы стать похожим на Шварценеггера, то второй вопрос после выбора правильной тренировочной программы заключается в том, что есть и сколько. Логично сделать вывод, что, если низкокалорийная пища помогает стать тонким, увеличение веса тела дает только "перегрузка" калориями. На плохой диете накачать мускулы невозможно.
Индикатором правильности питания при интенсивных физических нагрузках может служить азот, который попадает в организм вместе с белком (молекулы азота - составная часть аминокислотной структуры). Азот сохраняется в мышцах. Если Вы едите мало, то физические нагрузки для организма становятся повышенными. Мышцы не отдыхают и текстура мышцы разрушается. Это происходит с освобождением свободного азота, который, как излишний элемент, из организма выводится с мочой. Проверяя мочу относительно наличия в ней свободного азота, со всей уверенностью можно судить о том, какой процесс преобладает в мышцах - разрушения или увеличения размера. Если в моче изобилие азота, значит, мускулатура "тает". Если не имеется азота, значит свои мышцы Вы накачиваете. В первом случае говорят об отрицательном равновесии азота, во втором - о положительном.
Ученые установили, что поддерживать положительное равновесие азота при условиях атлетических мощных нагрузок способно достаточное питание, точнее, его высокая калорийность. Калории как бы "спасают" белок. Для положительного равновесия азота достаточно 1,5 г белка на килограмм веса тела. Но даже если Вы умнете горы белка, но Ваш рацион содержит меньшее количество калорий, чем Вы расходуете ежедневно, накачивать таким образом мыщцы в спортивном зале даже если бы Вы там убились на тренажерах, не удастся! Если Вы тренируетесь и при этом пропускаете дневные приемы пищи, то это первая ошибка. Если Вы едите мало, то это вторая. Иногда происходит также третья. Еды, по-видимому, много, но нагрузки настолько велики, что энергетический дефицит образуется волей-неволей.
Если Вы начинающийся бодибилдер, не станьте жертвой распространенного мифа о том, что главное дело для накачки мышц - протеин. Да, протеин - это основа накачки мышц, стоит, однако, на первом месте общее число калорий, которые поглощаются ежедневно. Калорий должно быть много, очень много! Ежедневный избыток всех энергозатрат должен образовывать не меньше чем 500 ккал. По мнению специалистов, гарантированный увеличенный размер мышц проявляется при переедании в 1000 и даже в 1,5 тыс. кал. Физически жирный слой также увеличится, но для бодибилдинга это не проблема. Накачать, главное дело, мышцы. То, что предстоит в последующем - "сгонка" жира, на это разработана в бодибилдинге масса методик, которые превращают тело в учебник для анатомии. Только не путайте методику похудания в бодибилдинге с диетами для похудания! В методиках речь идет о комбинации особенных физических нагрузок с рационом питания, в котором доля углеводов постепенно стремится к минимуму. Жир тает заметно!
Большой помощник ведущего здоровый образ жизни человека в накачке мышц - инсулин. Если бы не инсулин, наша кровь стала бы сиропом. Инсулин вытягивает "сахар из крови" и "везет" его в клетки мышц. Там сахар становится горючим. Без инсулина никакой культурист не умудрился бы накачивать мышцы и на сантиметр!
Как уже говорилось, успех в накачке мышц предопределяет изобилие питания. Если норма протеина - 1,5-2 г на килограмм Вашего веса, так остальное в рационе углеводы и жиры. Жиров, ясно, должно быть совсем мало, а углеводы и являются основным источником калорий. Манипулируя дневным количеством углеводов культурист как раз и устанавливает массу мышц. При этом нужно понимать, что не имеется на свете двух идентичных людей, которым подойдет какой-то план питания. Причина в том, что система пищеварения у всех по-разному работает. Кто-то лучше переваривает белки, кто-то углеводы. А не эффективное пищеварение досталось кому-то от природы. Поэтому, "нужное" число калорий можно узнать только методом эксперимента.
А плох ли жир? Есть формула "чем меньше употреблять жира, тем быстрее будешь худеть". В принципе, она правильна, но существует норма приема жиров. Она соответствует 20% от общей калорийности рациона. Чтобы поддерживать поступление в организм жиров как раз на таком уровне, достаточно избегать существенных источников жира. Это продукты жареные на масле, все видыe масла из сливок и растительных масел, цельномолочные продукты. Если в диете присутствуют вареное или на гриле подготовленное мясо курицы, не жирная говядина, яйца и обезжиренные молочные продукты, то Вы получаете жиров как раз столько, сколько необходимо. Почему нельзя вообще исключать жиры из рациона? Причина в том, что жиры содержат холестерин. О нем пишут много плохого. Однако, правда и в том, что холестерин - это сырье для синтеза самого важного сексуального гормона тестостерона (как у мужчин, так и в крохотном количестве у женщин). Без него накачать мышцы не получится и есть реальный шанс стать импотентом.
Многие употребляют также пищевые добавки. Пищевые добавки массы мыщц не увеличивают. Об этом прямо так и сказано на ярлыках. Где тогда польза добавок? Польза в том, что Вы гарантируете ими нужный уровень калорий, если по каким-нибудь причинам с обычным питанием их слишком мало. А для любителя культуризма это обычная вещь.
Обычно принимают заменитель питания в котором 40 г протеина и 25-30 г углеводов на порцию. Он способен компенсировать пропущенный обед или ужин. Кроме этого, нужно принимать комплексы витаминов и микроэлементов. И принимать каждый день.
В заключении еще раз хочется напомнить, что, питание для накачки мышц есть элемент фитнеса и может сочетаться только с интенсивными физическими нагрузками. В противном случае Вы превратитесь в жирного поросенка. Если не имеется возможности идти в спортивный зал, покупайте хорошие тренажеры и тренируйтесь дома.
