Похудение
До того как писать о похудении надо определить какой вес считать избыточным для ведущего здоровый образ жизни человека.
Принятый в России метод основан на определении Вашего роста, веса, пола и возраста, таблицах Егорова-Левитского и сравнении Вашего веса с тем, который должен соответствовать Вашим параметрам. В этих таблицах обозначен так называемый максимально допустимый вес, сверх которого уже следует говорить об избыточной массе тела.
|
Рост, |
Мужчины |
Женщины |
||||
|
Астеники |
Нормостеники |
Гиперстеники |
Астеники |
Нормостеники |
Гиперстеники |
|
|
148 |
|
|
|
42,0 - 44,8 |
43,8 - 48,9 |
47,4 - 54,3 |
|
150 |
|
|
|
42,7 - 45,9 |
44,5 - 50,0 |
48,2 - 55,4 |
|
152 |
|
|
|
43,4 - 47,0 |
45,6 - 51,0 |
49,2 - 56,5 |
|
154 |
|
|
|
44,4 - 48,0 |
46,7 - 52,1 |
50,3 - 57,6 |
|
156 |
|
|
|
45,4 - 49,1 |
47,7 - 53,2 |
51,3 - 58,6 |
|
158 |
51,1 - 54,7 |
53,8 - 58,9 |
57,4 - 64,2 |
46,5 - 50,2 |
48,8 - 54,3 |
52,4 - 59,7 |
|
160 |
52,2 - 55,8 |
54,9 - 60,3 |
58,5 - 65,3 |
47,6 - 51,3 |
49,9 - 55,3 |
53,5 - 60,8 |
|
162 |
53,2 - 56,9 |
55,9 - 61,9 |
59,6 - 66,7 |
48,7 - 52,3 |
51,0 - 56,8 |
54,6 - 62,2 |
|
164 |
54,3 - 57,9 |
57,0 - 62,5 |
60,7 - 68,8 |
49,8 - 53,4 |
52,0 - 58,2 |
55,9 - 63,7 |
|
166 |
55,4 - 59,2 |
58,1 - 63,7 |
61,7 - 69,6 |
50,8 - 54,6 |
53,3 - 59,8 |
57,3 - 65,1 |
|
168 |
56,5 - 60,6 |
59,2 - 65,1 |
62,9 - 71,1 |
52,0 - 56,0 |
54,7 - 61,5 |
58,8 - 66,5 |
|
170 |
57,9 - 62,0 |
60,7 - 66,7 |
64,3 - 72,9 |
53,4 - 57,9 |
56,1 - 62,9 |
60,2 - 67,9 |
|
172 |
59,4 - 63,4 |
62,1 - 68,3 |
66,0 - 74,7 |
54,8 - 58,9 |
57,5 - 64,3 |
61,6 - 69,3 |
|
174 |
60,8 - 64,9 |
63,5 - 69,9 |
67,6 - 76,2 |
56,3 - 60,3 |
59,0 - 65,8 |
61,3 - 70,8 |
|
176 |
62,6 - 66,4 |
64,9 - 71,3 |
69,0 - 77,6 |
57,7 - 61,9 |
60,4 - 67,2 |
64,5 - 72,3 |
|
178 |
63,6 - 68,2 |
66,5 - 72,8 |
70,4 - 79,1 |
59,1 - 63,6 |
61,8 - 68,6 |
65,9 - 74,1 |
|
180 |
65,1 - 69,6 |
67,8 - 74,7 |
71,9 - 80,9 |
60,5 - 65,1 |
63,3 - 70,1 |
67,3 - 75,9 |
|
182 |
66,5 - 71,0 |
69,2 - 76,3 |
73,6 - 82,7 |
62,0 - 66,5 |
64,7 - 71,5 |
68,8 - 77,7 |
|
184 |
67,9 - 72,5 |
70,7 - 78,1 |
75,2 - 84,5 |
63,4 - 67,9 |
66,1 - 72,7 |
70,2 - 79,5 |
|
186 |
69,4 - 74,0 |
72,1 - 79,0 |
76,7 - 86,2 |
|
|
|
|
188 |
70,8 - 75,8 |
73,5 - 81,7 |
78,5 - 88,0 |
|
|
|
|
190 |
72,2 - 77,2 |
75,3 - 83,5 |
80,3 - 89,8 |
|
|
|
|
192 |
73,6 - 78,6 |
77,1 - 85,3 |
81,8 - 91,6 |
|
|
|
|
194 |
75,1 - 80,1 |
78,9 - 87,0 |
83,2 - 93,4 |
|
|
|
Если Ваш вес более табличного, тогда следует определить, на сколько более и подсчитать этот избыток в процентах по формуле: реальный вес минус табличный показатель разделить на табличный показатель умножить на 100%. Если превышение веса не более 10 процентов от максимально допустимого, то об ожирении говорить рано. Если же избыток веса еще пока меньше 30%, то это ожирение первой степени, меньше 50% - второй, меньше 100% то третьей, а если больше, то - четвертой.
Откуда же берется лишний вес? По убеждению медиков неизрасходованные калории, поступившие с пищей в тело человека, превращаются в склады жира, который выступает как его энергетическое хранилище.
Суточная потребность в калориях
|
Группа |
Количество ккал |
|
Подростки в возрасте 11-13 лет |
2500-2700 |
|
Подростки в возрасте 14-17 лет |
девушки - 2750 |
|
Люди в возрасте 18-40 лет, работа которых не требует существенных физических усилий |
женщины - 2400-2850 |
|
Люди в возрасте 18-40 лет, работа которых не требует больших физических усилий |
женщины - 2550-3000 |
|
Работники механизированного труда и сферы обслуживания в возрасте 18-40 лет, труд которых связан со значительными физическими усилиями |
женщины - 2700-3150 |
|
Работники маломеханизированного труда в возрасте 18-40 лет, труд которых предполагает значительные или большие физические усилия |
женщины - 3150-3600 |
|
Лица в возрасте 18-40 лет, энергозатраты которых являются большими |
женщины - 3500-4000 |
Ясное дело, если Вы не роете канавы, не работаете грузчиком и не валите лес, а наоборот, работник интеллектуального труда, ваше диетическое питание должно быть низкокалорийное (для устойчивого поддержания стройности приблизительно 1500 ккал/день), и во-вторых ваш здоровый образ жизни должен быть в максимально возможной степени насыщен дополнительными физическими нагрузками: фитнесом, физзарядкой, прогулками, плаваньем и так далее. Без этого стройность будет иллюзорной, как сон.
Так же необходимо понять, что не все неизрасходованные калории являются эквивалентными и превращаются в жир. Часто возможно слышать рекомендации диетических врачей: для похудания уменьшайте потребление сладкой и мучной пищи. Это правильно, но имеется одно маленькое "НО". Если организм углеводы предпочитает использовать, поскольку они не могут быть накоплены, жир он предпочитает накапливать. Организм человека представляет идеальный уловитель жира и если его в пищевом продукте много, или не много, но он плохо справляется с его оксидацией, увеличение веса за счет внешнего жира неизбежно. Организм, твердо контролируя потребление углеводов, не контролирует так потребление жира.
Мы усовершенствовали всем курсом развития человека идеальную технику накопления энергии. Каждый человек способен сжечь в день строго определенное количество жира. Если он съест его больше, чем организм способен окислить, излишек жира из пищи неизбежно перейдет в подкожный жир, то есть возможно толстеть голодая. Основное правило, которое должно соблюдаться человеком, стремящимся к стройному телу и здоровому образу жизни: прежде всего необходимо в максимально возможной степени ограничить использование жиров. Относительно углеводов, ограничить их следует, когда использование превышает ежедневную норму, или снижение содержания жиров в пищевом продукте не приводит к уменьшению веса, белки должны использоваться согласно ежедневной норме, поскольку они - основание белков ваших тканей и тел. Есть еще одно существенное ограничение для желающих поддерживать стройность фигуры. Все органы системы пищеварения настроены на совместное переваривание и определенный баланс жиров, белков и углеводов. Нарушение баланса этих составляющих в пище может привести к нарушению их работы и даже к серьезным болезням, в частности, жиров в пище должно быть не менее 20% (не путайте с видимым глазами жиром, которого вообще не должно быть).
Примерная калорийность готовых блюд
(для первого - 500 г, для остального - "столовская" порция)
Учтите, что домашняя пища калорийнее указанной в таблице процентов на 20, да и порции побольше
|
готовые блюда |
калорийность |
|
бутерброд с колбасой 1шт. |
150 |
|
икра баклажанная |
91 |
|
икра кабачковая |
90 |
|
икра овощная |
89 |
|
салат из капусты с маслом |
88 |
|
салат из квашеной капусты |
89 |
|
салат из редиски с маслом |
117 |
|
салат из редьки с маслом |
128 |
|
салат из свежих огурцов |
15 |
|
салат из свежих помидоров |
19 |
|
салат из свёклы со смет. |
75 |
|
салат мясной |
355 |
|
винегрет овощной |
128 |
|
студень говяжий |
40 |
|
сельдь с раст. маслом |
168 |
|
яйца вареные 2 шт. |
126 |
|
борщ из квашеной капусты |
156 |
|
борщ из свежей капусты |
116 |
|
щи из свежей капусты |
88 |
|
суп гороховый |
242 |
|
суп картоф. с макаронами |
243 |
|
суп картофельный |
233 |
|
суп картофельный с крупой |
247 |
|
суп молочный с макаронами |
390 |
|
суп молочный с рисом |
379 |
|
рассольник |
246 |
|
окрошка мясная |
269 |
|
вареники из творога со сметаной |
235 |
|
вареники с картофелем |
221 |
|
вареники с творогом ленивые |
347 |
|
сырники со сметаной |
237 |
|
творожная запеканка |
199 |
|
блинчики с творогом |
195 |
|
блины с маслом |
235 |
|
глазунья из 2 яиц |
201 |
|
омлет |
250 |
|
плов говяжий |
359 |
|
гуляш говяжий |
180 |
|
гуляш свиной |
355 |
|
печень говяжья жареная |
200 |
|
печень по-строгановски |
260 |
|
котлеты, биточки говяжьи |
235 |
|
котлеты, биточки рыбные |
133 |
|
шницель |
188 |
|
крольчатина отварная |
120 |
|
курица отварная |
130 |
|
мясо заливное |
152 |
|
мясо отварное |
201 |
|
мясо тушёное (порция) |
175 |
|
тефтели |
230 |
|
птица жареная |
216 |
|
индейка отварная |
150 |
|
язык отварной |
195 |
|
сердце в соусе |
165 |
|
рыба жареная |
139 |
|
рыба отварная |
65 |
|
рыба под маринадом |
274 |
|
рыба фаршированная |
174 |
|
картофель отварной с маслом 100/10 |
165 |
|
картофель отварной с соусом |
90 |
|
картофель отварной со сметаной |
117 |
|
картофельное пюре с маслом |
165 |
|
картофельные оладьи |
662 |
|
каша гречневая с маслом |
197 |
|
каша перловая с маслом |
137 |
|
каша пшеничная с маслом |
167 |
|
каша пшенная с маслом |
168 |
|
каша рисовая с маслом |
152 |
|
каша ячневая с маслом |
141 |
|
лапша домашняя |
431 |
|
макароны отварные с маслом |
153 |
|
кисель из свежих ягод |
105 |
|
компот из сухофруктов |
170 |
|
какао на молоке без сахара |
60 |
|
какао на сгущённом молоке |
90 |
|
кофе растворимый без сахара |
2 |
|
кофе с молоком без сахара |
40 |
|
кофе с молоком и сахаром |
77 |
|
кофе со сгущенным молоком |
67 |
|
кофе со сливками без сахара |
59 |
|
кофе со сливками и сахаром |
71 |
|
кофе черный с сахаром |
10 |
|
кофейный напиток |
80 |
|
напиток из сиропа |
141 |
|
сок абрикосовый |
55 |
|
сок апельсиновый |
54 |
|
сок виноградный |
72 |
|
сок вишнёвый |
54 |
|
сок сливовый |
66 |
|
сок яблочный |
44 |
|
чай без сахара |
2 |
|
чай с вареньем |
26 |
|
чай с лимоном и сахаром |
30 |
|
чай с мёдом |
32 |
|
чай с молоком и сахаром |
44 |
|
чай с сахаром |
24 |
|
чай со сливками и сахаром |
71 |
