Бодибилдинг
Культуризм (бодибилдинг) получил название от французского culturisme (культуризм) и английского body-building (бодибилдинг). Бодибилдинг является системой физических упражнений с различным тяжестями (гантели, отягощения, перекладина, и т.д.), имеющей цель
развитие мускулатуры. Заниматься бодибилдингом возможно не только в спортивном зале, но также и на гимнастических тренажерах дома, которые в достаточном ассортименте представлены в спортивных магазинах.
Господствующая тенденция бодибилдинга - дать красоту тела за счет увеличенмя и укрепления мускулов, что делает это своего рода физическая подготовка, распространеная достаточно широко среди людей, ведущих здоровый образ жизни, особенно ее мужской половины. Хотя среди культуристов и достаточное число женщин.
Бодибилдинг - опасный вид физкультуры и эксперты советуют заниматься бодибилдингом, строго соблюдая главные принципы, особенно в начальной стадии занятости этим спортом.
Увеличение нагрузок в бодибилдинге
Постоянное увеличение веса тяжестей - лучшей метод, чтобы увеличить мышечную массу, но рано или поздно перед тренирующимся появляется дополнительная проблема: ешё больше увеличить влияние на мускулы прогрессирующего тренинга. Это связано с их приспособлением к нагрузке, мышечный рост становится замедленным. Выход для профессионалов состоит в снижении пауз перерыва между подходами. Если для начала временной интервал между подходами составляет не меньше чем 60 секунд, то затем он уменьшается до 10-15 секунд. Для тех, кто начал бодибилдинг, увеличение количества повторений в подходе - первый метод прогресса.
Количество тренировок в бодибилдинге
Необходимо тренироваться три раза в неделю через день. Дня между занятиями будет достаточно, чтобы у тела был перерыв и силы полностью возвратились. Далее, в зависимости от Ваших успехов, количество тренировок будет зависеть от комплекса упражнений. Но нет необходимости торопить события. Стандартные тренировки в начальной стадии длятся 40-45 минут.
Как часто изменять в бодибилдинге комплексы
Чтобы избежать привыкания мускулов к упражнениям, программу тренировки бодибилдинга необходимо выполнять не более месяца-полтора. Однако, здесь есть исключения. Кто-то не тратит время на две идентичных тренировки, а Арнольд Шварцнеггер, например, сидел на одном и том же комплексе в течение многих лет. Если речь о новичках, изменять комплексы необходимо. Однородная занятость приводит к скуке и физическому утомлению.
Правильное выполнение упражнения бодибилдинга
Правильно выполнить упражнение означает не помещать в комплекс те приемы, которые не предусмотрены. Например, если смотреть, как новички выполняют подъемы на бицепс, которые даются им с большой степенью трудности, можно увидеть как они начинают помогать себе телом и ногами. Этого нельзя делать. Необходимо выбрать такой вес, который даст преодолеть его только силой бицепса. Другой критерий правильности выполнения упражнений - делать их без толчков и задержек. Любое острое передвижение имеет инерцию, которая "ест" часть веса.
Дыхание в бодибилдинге
В бодибилдинге существует три школы дыхания. Первая утверждает, что в момент максимального мышечного растяжения необходимо выдохнуть, другая, напротив, вдохнуть, третья рассматривает необходимость дышать как удобно. Вероятно, это более правильно. Иначе Вы напрягаетесь, чтобы сконцентрировать все внимание на дыхание, вместо выполнения упражнения.
Усталость в бодибилдинге
Начинающий культурист не в состоянии чувствовать тело и следовательно часто превышает меру в нагрузках. Последствием этого может стать перетринировка - состояние мышечного истощения. Чтобы справиться с этим, нужны усилия. Даже при использовании специальных лекарств, возвратиться к занятиям возможно не ранее, чем через полмесяца. Чтобы избежать истощения, Вы должны выполнить следующие рекомендации:
1. Принимать ванну или горячий душ. Они увеличивают кровообращение и дают отдохнуть мускулам;
2. После тренировок надо делать самомассаж и, если это - возможно, глубокий массаж всего тела (по крайней мере один раз в неделю);
3. После чрезмерных нагрузок надо начинать тренировку с легким весом, делая не больше, чем 1-2 подхода в каждом упражнении.
Страховка в бодибилдинге
В бодибилдинге серьезные травмы редко случаются, однако необходимо понимать правила тренировки, чтобы не подвергнуть ненужному риску свою жизнь или жизнь коллег.
Во-первых, на перекладине должны быть замки. Каждый замок весит приблизительно 2,5 кг. Необходимо произвести учет веса замков для подсчета дополнительного обременения.
Во-вторых, необходимо использовать стойки, делая приседание или пресс от груди. Если Вы выполняете программу силы, обязательно страхуйтесь с помощью партнера и тренера. Будьте особенно осторожны на выполнении жимов. Известны культуристы, тренирующиеся одни, которые погибли, придавленные неблагоразумным весом.
Питание в бодибилдинге
Ваши достижения будут зависеть во многом от того, как Вы едите. По понятным причинам питание культуристов представляется состоящим почти из одного мяса. Это не верно. Много приверженцев бодибилдинга вообще не используют мясные продукты. Они поставляют в организм белок с молоком, бобами и орехами. Если у Вас нет ничего против говядины, курятины и рыбы они обязательно должны присутствовать в Вашей дневной порции еды. Регулярно ешьте фрукты и овощи. Включайте в ежедневную норму продукты, содержащие растительные жиры (например, орехи). Как бы высококачественно Вы не питались, обязательно принимайте поливитамины и микроэлименты, лучше в комплексах и БАД. Попытайтесь сделать пищу разнообразной. Ешьте не меньше чем 3 раза в день, 5-6 раз еще лучше. Пейте минеральную воду. Необходимо избегать продуктов из муки, сладких блюд, жиров, алкоголя, горячих специй, пересоленых блюд.
Более подробно о питании в культуризме можно почитать в разделе «Питание» в статье «Наращивание мышц» (меню сверху).
Сон в бодибилдинге
Без высококачественного отдыха роста мускулов не будет. Необходимо уделить особое внимание сну. Если Вам не удается нормально поспать перед днем тренировки неизбежна перетренированность. В начальной стадии бодибилдинга лучше забыть о вечерних искушениях в течение нескольких месяцев, также лучше отказаться от вечернего просмотра телевидения и лечь спать вовремя. Вы должны сами понять, сколько часов высококачественного сна необходимо для Вас.
Разминка в бодибилдинге
В бодибилдинге различают два типа разминочной практики. Один - перед началом тренировки: скачки, выпрямления, приседания с прыжками и т.д. Второй - непосредственно перед выполнением упражнения, он представляет некоторые повторения с маленьким весом. Разминка необходима для разогрева мускулов и их подготовки к нагрузкам. Попытка сделать упражнение на "холодном" мускуле обычно заканчивается травмой: растяжением или даже порывом связок.
Нормы увеличения веса в бодибилдинге
Культурист добавляет приблизительно 3-4 кг мышечной массы в год в пределах первых двух-трех лет тренировок. Далее не больше, чем 2-3 кг, скорость увеличения мускулов замедлеются. Очень много среди культуристов и таких, кто увеличивает мышечную массу на 1-1.5 кг в год. Рост мускулов зависит от многих факторов и его сложно форсировать.
